Borba protiv viška kilograma dug je i naporan proces. Ali postoje situacije kada trebate smršavjeti u kratkom vremenu, na primjer za tjedan dana. To nije lako učiniti, ali sasvim je moguće izgubiti nekoliko kilograma, ispraviti držanje i vizualno zategnuti figuru. Samo trebate slijediti dijetu i raditi određene vježbe.
Šta bi trebao uključivati tjedni program mršavljenja?
Da biste izgubili suvišne kilograme u tako kratkom vremenu, zadatku morate pristupiti na sveobuhvatan način. Prije svega, to je dijeta, koja se sastoji u smanjenju količine potrošenih kalorija i poštivanju pravila zdrave prehrane. Količina potrošenih kalorija trebala bi biti manja od potrošene energije. Tada će višak kilograma brže nestati. Ali to ne znači da trebate gladovati. Takve mjere mogu dovesti do iscrpljivanja tijela i pogoršanja dobrobiti.
Zabrana bi trebala biti brašno i slatkiši, alkohol i gazirana pića, pržena i masna hrana. Više pažnje treba posvetiti hrani s visokim sadržajem vitamina i minerala. Smanjivanje količine soli (ili izbjegavanje) omogućit će vam gubljenje suvišnih kilograma smanjenjem količine vode u tijelu.
Ali sama dijeta neće pomoći. Takođe su vam potrebna kardio opterećenja i vježbe za različite mišićne skupine.
Energična vježba za mršavljenje
Da biste brzo izgubili kilograme, morate što više sagorijevati nakupljene tjelesne masnoće. Kardio vam može pomoći u tome. Oni neće samo doprinijeti njezi suvišnih kilograma, već će ojačati i kardiovaskularni sistem. Ove vježbe uključuju:
- trčanje na duge staze;
- brza šetnja;
- konop za preskakanje ili preko niske prepreke;
- trčanje stepenicama gore-dolje;
- vježba na sobnom biciklu, eliptičnom trenažeru, traci za trčanje;
- aerobik sa ili bez koraka;
- plivanje i vodeni aerobik;
- aktivne sportske igre - fudbal, odbojka, košarka, tenis itd . ;
- energičan ples uz muziku.
Takve vježbe za mršavljenje moraju se izvoditi svakodnevno, najmanje 40 minuta. To je zbog činjenice da masnoća počinje sagorijevati tek nakon pola sata od početka lekcije. Prije toga, tijelo troši svoju energiju. Nakon kardio treninga trebali biste izvesti set vježbi usmjerenih na jačanje i održavanje tonusa mišića u cijelom tijelu.
Kompleks vježbanja za mršavljenje
Vježbe snage omogućuju vam konsolidaciju rezultata dobivenih kardio opterećenjima, usmjeravanje tijela na sagorijevanje viška naslaga čak i u mirnom stanju, a također i zatezanje mišića cijelog tijela. Gubitak kilograma, posebno brz gubitak kilograma, ne prolazi nezamijećeno. Napokon, kilogrami odlaze, ali koža ostaje istegnuta, bokovi i zadnjica opuštaju.
Da biste tijelo doveli u formu i mišiće učinili elastičnim, morate izvesti sljedeći set vježbi za mršavljenje:
- Ustanite uspravno, raširite noge, uspravite stopala, ne otkidajte pete.
Radite duboke čučnjeve brzim tempom. Istovremeno, nemojte naginjati tijelo, nemojte savijati leđa, glavu držite ravno. Ruke se mogu staviti u struk ili iza glave. Čučeći, ispravite ih ispred sebe. Važno je pratiti vaše disanje. Čučeći, trebate udahnuti, zauzimajući početni položaj - izdahnite. Izvedite 3 serije po 10-15 ponavljanja.
- Početna pozicija je kao u prethodnoj vježbi.
Trebate udahnuti i jednu nogu staviti daleko prema naprijed, dok drugu nogu spustiti na koljeno. Noga koja je ispred mora biti savijena u koljenu pod pravim uglom. Zatim izdahnite, zauzmite početni položaj i stavite drugu nogu naprijed. Izvedite 3 serije od po 10 ispadanja sa svakom nogom.
- Lezi na leđa.
Podignite noge okomito na tijelo i zabacite ruke iza glave. Otrgnite gornji dio tijela s poda, izdahnite pri podizanju i udahnite pri spuštanju. Ako vam je teško držati noge uspravnima, možete ih lagano saviti (ali ne dodirujte pod). Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja.
- Kleknite, lezite leđima na pod i iz ovog položaja podignite trup okomito na pod.
Ako ne možete potpuno leći, onda morate što više spustiti tijelo unazad. Izvedite 10 od ovih liftova.
- Ležeći na leđima, noge podignite okomito na tijelo.
Iz ovog položaja noge stavite udesno, a zatim zauzmite početni položaj i ponovite vježbu u drugom smjeru. Izvedite maksimalan broj puta, pokušavajući ih dovesti do 80-100 ponavljanja.
Prvog dana treninga možete izvesti 1 pristup, drugog - 2, a od trećeg dana - najmanje 3 pristupa.
Preporuke za vježbanje i dijetu tokom mršavljenja
Da bi vježbe za mršavljenje i dijetetska prehrana donijele dugo očekivani efekt, morate se pridržavati ovih preporuka:
- Trebate trenirati svakodnevno, najmanje 1 sat. Ne preskačite treninge.
- Kardio opterećenja i set vježbi treba kombinirati u jednom treningu.
- Sa svakom lekcijom trebate povećavati vrijeme treninga, broj pristupa i ponavljanja.
- U prehranu uključite više vlakana, povrća i voća. Zamenite maslac biljnim uljem.
- Pijte više tečnosti, po mogućnosti čiste vode bez plina.
- Porcije bi trebale biti male. Bolje je otići sa stola pomalo gladan.
- Ne preskačite obroke. Trebalo bi ih biti 5.
- Ne grickajte između obroka.
- Izbjegavajte stresne situacije.
- Odvojite vrijeme za pravilan san.
- Pratite puls tokom vježbanja. Ne pretjerujte, inače, umjesto dugo očekivanog gubitka kilograma, možete dobiti probleme s kardiovaskularnim sustavom.
Bit će potreban rezultat takvog programa za tjedan dana. Ali svaka osoba je drugačija. Što je veća početna masa osobe, to više kilograma možete izgubiti. Ipak, treba imati na umu da je brzo mršavljenje stres za tijelo. I što brže težina nestane, brže se može i vratit će se. A ako nakon tjedan dana prestanete slijediti dijetu i odustanete od treninga, tada će se težina vratiti.
I zato, ulazeći u formu za važan događaj za nedelju dana, morate stalno poboljšavati rezultat i brinuti o sebi i svom zdravlju.